Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin tekrarlayan olumsuz deneyimler sonucunda çabasının sonucu değiştirmeyeceğine inanmasıyla gelişen psikolojik bir örüntüdür. Denemekten kaçınma, başarısızlığı genelleme ve çözüm seçeneklerini değerlendirmeme gibi davranışlarla kendini gösterebilir. Kontrol edilebilir alanları fark etmek ve küçük, ulaşılabilir adımlar atmak bu örüntünün aşılmasına yardımcı olabilir.
Bir insan birkaç kez başarısız olduğunda yeniden deneyebilir. Ancak gösterdiği çabanın sonucu hiçbir şekilde değiştirmediğini tekrar tekrar deneyimlediğinde, daha sonra koşullar değişse bile harekete geçme isteği azalabilir.
Öğrenilmiş çaresizlik, kontrol edilemeyen olumsuz durumlarla tekrarlayan biçimde karşılaşmanın ardından kişinin etkili olabilecek seçenekleri kullanmakta zorlanmasıyla açıklanan psikolojik bir kavramdır. Burada belirleyici olan yalnızca başarısızlık değil, kişinin kendi davranışı ile ortaya çıkan sonuç arasında bağlantı görememesidir.
Kavram ilk olarak hayvan deneylerinden geliştirilmiş, daha sonra insan davranışlarını açıklamak amacıyla yeniden ele alınmıştır. Maier ve Seligman’ın sonraki çalışmaları ise ilk kuramın bazı bölümlerinin güncel nörobilim bulguları ışığında yeniden değerlendirilmesi gerektiğini göstermiştir.
Bu nedenle öğrenilmiş çaresizlik nedir denildiğinde bir kişilik özelliği veya psikiyatrik tanıdan söz edilmez. Kavram, belirli deneyimlerin ardından gelişebilen düşünsel, motivasyonel ve davranışsal bir örüntüyü açıklamak için kullanılır.
Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?
Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin kontrol edemediği olumsuz durumlarla tekrar tekrar karşılaşmasının ardından, daha sonra değişim mümkün olsa bile etkili olabilecek davranışları kullanmakta zorlanmasını açıklayan psikolojik bir kavramdır.
American Psychological Association, kavramı kontrol edilemeyen stresli deneyimlerin ardından kişinin daha sonra mevcut olan kontrol seçeneklerinden yararlanamamasıyla ilişkili bir örüntü olarak tanımlar.
Burada önemli olan yalnızca kişinin başarısız olması değildir. Asıl belirleyici, gösterilen çaba ile ortaya çıkan sonuç arasında bağlantı kurulamadığına ilişkin beklentinin gelişmesidir. Kişi zaman içinde “Ne yaparsam yapayım sonuç değişmeyecek” şeklinde daha genel bir düşünce oluşturabilir.
Maier ve Seligman’ın daha sonraki değerlendirmeleri, klasik modelin özellikle kontrol edilebilirlik açısından yeniden ele alınması gerektiğini göstermiştir. Güncel yaklaşımda kişinin kontrolünün bulunup bulunmadığını öğrenmesi ve davranışlarının sonuç üzerinde etkili olduğunu deneyimlemesi önemli bir yer tutar.
BİLGİ KUTUSU | Tembellik ile Aynı Şey Değildir Bir kişinin harekete geçmemesi tek başına öğrenilmiş çaresizlik anlamına gelmez. Önemli olan, gerçekte kullanılabilecek seçenekler bulunduğu halde kişinin geçmiş deneyimlerden dolayı bunların işe yaramayacağını beklemesidir. |
Öğrenilmiş Çaresizlik Kuramı Nedir?
Öğrenilmiş çaresizlik kuramı nedir sorusuna cevap vermek için önce bu kuramın kökeninin1960’larda kontrol edilemeyen stres üzerine yapılan deneylere dayandığını söylemek gerekir.
Seligman ve Maier’in 1967 tarihli deneysel çalışmasında kaçamayacakları elektrik uyarılarına maruz bırakılan köpeklerin, daha sonra kaçışın mümkün olduğu bir durumda kaçmayı öğrenmekte zorlandıkları gözlemlenmiştir.
İlk yorum, hayvanların davranışlarının sonucu değiştirmediğini öğrendiği ve bu beklentinin daha sonraki pasif davranış üzerinde etkili olduğu yönündeydi. Model daha sonra insan davranışlarını ve depresyonla ilişkili bazı süreçleri açıklamak için kullanılmaya başlandı.
İnsanlara yönelik açıklama zaman içinde önemli ölçüde değişti. Abramson, Seligman ve Teasdale’in 1978 tarihli yeniden formülasyonunda, kişinin olumsuz olayların nedenlerini nasıl açıkladığının da önemli olabileceği öne sürüldü.
Maier ve Seligman’ın 2016 tarihli değerlendirmesi ise araştırmaların odağını yalnızca “çaresizliği öğrenmekten” uzaklaştırarak kontrol edilebilirliğin nasıl algılandığına ve öğrenildiğine daha fazla yöneltti.
BİLGİ KUTUSU | Kuram 1967’deki Haliyle Kalmadı İlk model pasifliğin kontrolsüzlük deneyiminden öğrenildiğini öne sürüyordu. Daha yeni araştırmalar, kontrol edilebilir bir davranış ile sonuç arasındaki ilişkinin öğrenilmesine özellikle önem veriyor. |
Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Gelişir?
Bu örüntü tek bir başarısızlık yaşamakla ortaya çıkmaz. Daha çok kişinin çaba gösterdiği halde sonucu değiştiremediğini tekrar tekrar deneyimlemesinin ardından beklentilerinin değişmesiyle açıklanabilir.
Örneğin bir öğrenci farklı yöntemlerle çalışmasına rağmen sürekli başarısız olduğunu düşünürse zaman içinde “Ne yaparsam yapayım olmayacak” sonucuna ulaşabilir. Sonraki sınav koşulları daha uygun olsa bile hazırlanmak için daha az çaba gösterebilir.
Buradaki önemli değişim davranıştan önce beklentide gerçekleşir. Kişi çaba ile sonuç arasındaki bağı zayıf görmeye başladığında yeni bir girişimde bulunmanın anlamı da azalabilir.
Abramson, Seligman ve Teasdale’in yeniden formüle ettiği model, olumsuz olayların nasıl açıklandığının da önemli olabileceğini öne sürer. Özellikle başarısızlığın değişmez ve birçok alana yayılan bir durum olarak yorumlanması, çaresizlik beklentisinin başka durumlara taşınmasını kolaylaştırabilir.
Bu nedenle “Bu sınavda başarısız oldum” ile “Ben hiçbir şeyi başaramam” aynı düşünce değildir. İkinci yorum, tek bir sonucu kişinin bütün kapasitesine genelleyebilir.
Yoğun ve uzun süreli stresin psikolojik etkileri farklı süreçlerle de ilişkili olabileceği için konunun daha geniş çerçevesi Stres içeriğinde ayrıca ele alınmaktadır.
Öğrenilmiş Çaresizlik Kendini Nasıl Gösterir?
En görünür özelliklerden biri, değişim ihtimali bulunduğunda bile kişinin girişimde bulunma isteğinin azalmasıdır. Ancak davranış her zaman tamamen vazgeçmek şeklinde ortaya çıkmaz.
Görülebilecek örüntüler arasında şunlar bulunabilir.
- Denemeden önce başarısız olacağını düşünmek
- Yeni çözüm seçeneklerini araştırmamak
- Geçmiş başarısızlıkları geleceğe genellemek
- Çabanın sonucu değiştirmeyeceğine inanmak
- Bir engelle karşılaşıldığında hızla geri çekilmek
- Başarı elde edildiğinde bunu kendi çabasına bağlamakta zorlanmak
American Psychological Association’ın öğrenilmiş çaresizlik tanımında, tekrarlanan olumsuz ve kontrol edilemeyen deneyimlerin ardından bireyin daha sonra kullanabileceği kontrol seçeneklerinden yararlanmakta zorlanması kavramın temel özelliklerinden biri olarak ele alınır.
Bu davranışlardan herhangi biri tek başına öğrenilmiş çaresizliği göstermez. Yorgunluk, düşük motivasyon, gerçekçi bir risk değerlendirmesi veya farklı psikolojik durumlar benzer davranışlara yol açabilir.
Asıl dikkat edilmesi gereken, kişinin gerçekte kontrol edebileceği alanlarda bile kendi davranışının etkisiz olduğu beklentisini sürdürmesidir.
Öğrenilmiş Çaresizlik Örnekleri Nelerdir?
Öğrenilmiş çaresizlik örnekleri günlük yaşamda okuldan iş hayatına ve ilişkilere kadar farklı alanlarda görülebilir. Örneklerin ortak noktası, geçmişte elde edilen sonuçların gelecekteki çabanın da etkisiz olacağı yönünde genellenmesidir.
Bir öğrenci birkaç matematik sınavından düşük not aldıktan sonra çalışma yöntemini değiştirmeyi bırakabilir. “Nasıl olsa yapamıyorum” düşüncesi nedeniyle öğretmeninden yardım istememesi de bu örüntünün sürmesine katkıda bulunabilir.
İş yerinde bir çalışan yaptığı önerilerin sürekli reddedildiğini gördüğünde zaman içinde gerçekten değiştirebileceği konularda bile fikir sunmayı bırakabilir. İş ortamındaki benzer süreçler öğrenilmiş çaresizlik modeli kullanılarak da araştırılmıştır.
İlişkilerde ise kişi defalarca çözmeye çalıştığı sorunlarda sonuç alamadığını düşündüğünde, daha sonra çözülebilecek bir problem karşısında bile “Konuşmanın hiçbir şeyi değiştirmeyeceğini” düşünebilir.
Bu örnekler tanı koymak için kullanılamaz. Gerçekten sınırlı seçeneklerin bulunması, ekonomik koşullar veya ilişkinin yapısı aynı davranışı açıklayabilecek başka etkenler olabilir.
Öğrenilmiş Çaresizlik Okul, İş ve İlişkilerde Nasıl Görülebilir?
Okul ortamında çaresizlik, özellikle çaba ile başarı arasındaki bağlantının zayıfladığı düşüncesiyle ortaya çıkabilir. Öğrenci başarısızlığını değiştirilebilir çalışma yöntemleri yerine değişmez bir yetersizliğin sonucu olarak yorumlayabilir.
Filippello ve arkadaşlarının araştırmasında okul yabancılaşması, öğrenilmiş çaresizlik, ustalık yönelimi ve akademik başarı arasındaki ilişkiler incelenmiştir. Araştırmada öğrenilmiş çaresizliğin bu değişkenler arasındaki ilişkide rol oynadığı görülmüştür. Ancak sonuçlar tek yönlü bir neden-sonuç ilişkisi kurmak için yeterli değildir.
İş yaşamında ise sürekli sonuçsuz kalan girişimler, sınırlı hareket alanı veya kişinin çabası ile iş sonuçları arasında ilişki görememesi pasif davranışlarla bağlantılı olabilir. Lennerlöf’ün iş ortamında öğrenilmiş çaresizliği değerlendiren çalışması da iş koşullarının ve algılanan hareket alanının önemini tartışmaktadır.
İlişkilerde benzer bir örüntü, kişinin sorunları defalarca dile getirmesine rağmen hiçbir değişiklik olmadığını düşündüğü durumlarda görülebilir. Zaman içinde yeni bir konuşma başlatmanın gereksiz olduğu sonucuna ulaşabilir.
Bu üç alanın ortak noktası başarısızlığın kendisinden çok, kişinin kendi davranışının sonucu değiştiremeyeceğine ilişkin genellenmiş beklentisidir.
Öğrenilmiş Çaresizlik ile Gerçekçi Bir Şekilde Vazgeçmek Arasındaki Fark Nedir?
Her vazgeçme davranışı çaresizlik anlamına gelmez. Bazı durumlarda mevcut koşulları doğru değerlendirmek, işe yaramayan bir hedef için daha fazla zaman ve enerji harcamamayı gerektirebilir.
Gerçekçi biçimde vazgeçen kişi seçenekleri değerlendirir ve belirli bir hedefin maliyetinin sağlayacağı yarardan daha yüksek olduğuna karar verebilir. Başka bir yöntem veya hedef seçme kapasitesi devam eder.
| Gerçekçi vazgeçme | Öğrenilmiş çaresizlik örüntüsü |
| Mevcut koşullar değerlendirilir. | Geçmiş başarısızlık geleceğe genellenebilir. |
| Alternatif yollar aranabilir. | Alternatiflerin işe yaramayacağı düşünülebilir. |
| Belirli bir hedeften vazgeçilir. | “Hiçbir şey değişmez” düşüncesi genişleyebilir. |
| Karar kaynakların korunmasını sağlayabilir. | Pasiflik yeni fırsatlar ortaya çıktığında da sürebilir. |
| Kontrol edilebilir alanlar fark edilir. | Kontrol edilebilir alanlar gözden kaçabilir. |
Bu nedenle yalnızca kişinin bir hedefi bırakıp bırakmadığına değil, bu kararı nasıl aldığına bakmak gerekir.
Bazen vazgeçmek sağlıklı bir sınır koymak anlamına gelir. Öğrenilmiş çaresizlik örüntüsünde ise kişinin gerçekte var olan hareket alanını kullanmakta zorlanması daha belirgindir.
Öğrenilmiş Çaresizlik ile Depresyon Aynı Şey midir?
Hayır. Öğrenilmiş çaresizlik psikolojik bir kuram ve davranış örüntüsüdür. Depresyon ise belirli belirtiler, süre ve işlev kaybı gibi ölçütlerle değerlendirilen klinik bir ruhsal bozukluktur.
İki kavramın ilişkilendirilmesinin tarihsel nedenlerinden biri, ilk öğrenilmiş çaresizlik çalışmalarının ardından modelin insanlarda görülen depresif davranışları açıklamak amacıyla kullanılmasıdır.
Abramson, Seligman ve Teasdale’in 1978 tarihli çalışması da ilk modeli insanlar açısından yeniden formüle etmiş ve kişilerin olumsuz olaylara ilişkin açıklama biçimlerini modele dahil etmiştir.
Pasiflik, motivasyon azalması ve olumsuz beklentiler iki durumda da görülebilir. Ancak depresyonda çökkün ruh hali, ilgi veya haz kaybı, uyku ve iştah değişiklikleri, enerji azalması ve bilişsel belirtiler gibi daha geniş bir klinik tablo değerlendirilir.
Bu nedenle kişinin kendisini çaresiz hissetmesi depresyon tanısı için yeterli değildir. Depresyonun belirtileri ve klinik çerçevesi Depresyon içeriğinde ayrıca incelenebilir.
Maier ve Seligman’ın güncel değerlendirmeleri de öğrenilmiş çaresizlik paradigmasının depresyonun birebir modeli olarak görülmesinden çok, stres ve kontrol edilebilirlik mekanizmalarını anlamak için kullanılan deneysel bir çerçeve olarak ele alınması gerektiğine işaret eder.
BİLGİ KUTUSU | Depresyon ile Öğrenilmiş Çaresizlik Birbiriyle Açıklanamaz “Ne yaparsam yapayım değişmeyecek” düşüncesi tek başına depresyon tanısı anlamına gelmez. Aynı şekilde depresyon yaşayan herkesin durumu öğrenilmiş çaresizlik kuramıyla açıklanamaz. |
Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Aşılır?
Öğrenilmiş çaresizlik nasıl aşılır diye düşünüldüğünde hedef hayatın bütün sonuçlarını kontrol etmek değildir. Daha gerçekçi amaç, kişinin gerçekten etkileyebildiği alanları yeniden fark edebilmesidir.
Maier ve Seligman’ın nörobilim çalışmalarına ilişkin değerlendirmesinde kontrol edilebilir deneyimlerin daha sonraki stres tepkilerinin düzenlenmesinde önemli olabileceği belirtilmiştir. Özellikle kişinin yaptığı davranış ile ortaya çıkan sonuç arasındaki bağlantıyı deneyimlemesi önem taşır.
Bu nedenle büyük bir sorunu tek hamlede çözmeye çalışmak yerine daha küçük ve kontrol edilebilir alanlara odaklanmak işlevsel olabilir. Kişi yaptığı bir değişikliğin belirli bir sonuç oluşturduğunu gördüğünde davranış ile sonuç arasındaki bağlantı yeniden görünür hale gelebilir.
Başarısızlığın nasıl yorumlandığını değerlendirmek de önemlidir. “Bu yöntem işe yaramadı” düşüncesi başka bir stratejiyi denemeye alan açar. “Ben hiçbir zaman başaramam” düşüncesi ise seçeneklerin daha baştan elenmesine yol açabilir.
Amaç sürekli olumlu düşünmek değildir. Kişinin gerçekten kontrolü dışında bulunan alanlarla kendi davranışıyla değiştirebileceği alanları daha doğru ayırabilmesidir.
Öğrenilmiş Çaresizlikten Kurtulmak İçin Hangi Adımlar Atılabilir?
Öğrenilmiş çaresizlikten nasıl kurtulunur diye düşünüldüğünde tek bir egzersiz veya hızlı çözümden söz etmek mümkün değildir. Daha uygulanabilir yaklaşım, kontrol algısının küçük ve doğrulanabilir deneyimlerle yeniden kurulmasıdır.
Aşağıdaki adımlar bu süreci destekleyebilir.
- Değiştirebildiğiniz ve değiştiremediğiniz unsurları birbirinden ayırın.
- Büyük problemleri daha küçük ve yönetilebilir hedeflere bölün.
- Sonucun tamamı yerine doğrudan kontrol edebileceğiniz davranışı belirleyin.
- Küçük başarıları yalnızca şans olarak değerlendirmeden kaydedin.
- Bir başarısızlığın nedenini hayatınızın diğer alanlarına genellememeye çalışın.
- İşe yaramayan yöntemde ısrar etmek yerine alternatif bir strateji deneyin.
Bu yaklaşım kişinin yeterince istemesi halinde her şeyi değiştirebileceği anlamına gelmez. Bazı koşullar gerçekten kişinin kontrolü dışındadır. Önemli olan kontrol edilemeyen bir durum nedeniyle değiştirilebilecek alanları da bırakmamaktır.
Öğrenilmiş Çaresizliği Yenmenin Yolları Nelerdir?
Öğrenilmiş çaresizliği yenmenin yolları yalnızca motivasyonu yükseltmeye dayanmaz. Kişinin davranışının belirli sonuçlar üzerinde etkili olabileceğini yeniden deneyimlemesi daha temel bir hedeftir.
Bir sınava hazırlanan kişi için “Bu sınavı mutlaka kazanacağım” sonucu bütünüyle kontrol edilebilir değildir. Buna karşılık “Bugün 40 soru çözeceğim ve yanlışlarımı inceleyeceğim” doğrudan gerçekleştirilebilecek bir davranıştır.
Bir diğer adım başarısızlığın nasıl açıklandığını gözden geçirmektir. Tek bir sonucu kalıcı, kişisel ve hayatın bütün alanlarına yayılan bir eksiklik olarak yorumlamak yerine hangi koşulların değiştirilebileceği değerlendirilebilir.
Geri bildirim almak da kişinin kendi başına fark etmediği seçenekleri görmesine yardımcı olabilir. Öğretmen, yönetici, güvendiği bir kişi veya gerekli durumlarda ruh sağlığı uzmanı farklı çözüm yollarının fark edilmesini sağlayabilir.
Çaresizlik düşünceleri uzun süredir devam ediyorsa, günlük işlevselliği belirgin biçimde azaltıyorsa veya depresif belirtilerle birlikte görülüyorsa profesyonel değerlendirme düşünülebilir.
Hedef kusursuz bir özgüven geliştirmek değildir. Daha gerçekçi hedef, “Hiçbir şeyi değiştiremem” ile “Her şeyi kontrol edebilirim” arasındaki alanı fark edebilmektir.
Kontrol Duygusunu Yeniden Kazanmak İçin Neler Yapılabilir?
Kontrol duygusu hayatın bütün sonuçlarını belirleyebilmek anlamına gelmez. Daha gerçekçi hali, hangi davranışların üzerinde etkimiz bulunduğunu ve hangi sonuçların bizim kontrolümüz dışında kaldığını ayırt edebilmektir.
Maier ve arkadaşlarının 2023 tarihli “From Helplessness to Controllability” değerlendirmesinde kontrol edilebilir stres deneyimlerinin sonraki stres tepkileriyle ilişkili beyin mekanizmaları ele alınmıştır. Bu güncel yaklaşım, araştırma alanının giderek çaresizliğin öğrenilmesinden çok kontrol edilebilirliğin nasıl öğrenildiğine yöneldiğini gösterir.
Günlük yaşamda kontrol alanı oldukça küçük bir davranışla başlayabilir. Bir görüşme yapmak, yardım istemek, çalışma saatini değiştirmek veya uzun süredir ertelenen tek bir görevi tamamlamak buna örnek olabilir.
Sonuç istenildiği gibi olmadığında hemen “Yine hiçbir şey değişmedi” sonucuna ulaşmak yerine sürecin hangi bölümünün gerçekten kişinin kontrolünde olduğu değerlendirilebilir. Bu ayrım, işe yaramayan bir yöntemin değiştirilmesini ve yeni bir stratejinin denenmesini kolaylaştırabilir.
BİLGİ KUTUSU | Kontrol Her Şeyi Yönetmek Değildir Kontrol duygusunu yeniden kazanmak dış koşulları yok saymak veya her sonucu kişinin sorumluluğuna yüklemek değildir. Amaç gerçek kısıtları kabul ederken hâlâ kullanılabilecek hareket alanını fark edebilmektir. |
Bu içerik Psikoloji Türkiye ekibi tarafından bilgilendirme amaçlı yazılmıştır. Tanı ve tedavi için doktorunuza başvurunuz.
