Bilişsel çarpıtmalar bir diğer adıyla düşünce hataları özellikle sıkıntılı hissettiğimiz zamanlarda aklımıza gelen, ilk anda mantıklı görünen ancak genelde olumsuz duygularla bağlantılı olan varsayım veya düşüncelerdir.
Hata ya da çarpıtma olarak adlandırılmasının sebebi ise kişinin içinde bulunduğu duruma veya somut koşullara bakmaksızın bu düşünceleri gerçekten var olarak kabul etmesi ve zaman zaman gerçekliği çarpıtan yargılarının mevcut olmasıdır.
Çoğunlukla yapılan bilişsel çarpıtmalar aşağıdaki başlıklar altında toplanır:
1. Hep ya da Hiç Düşünme
Bir durumu bir süreklilik yerine iki kategoriden biri olarak görme. Kendimizi ya da başkalarını ya tamamen iyi ya da tamamen kötü görerek ara seçenekleri göz ardı etme. Örneğin sınavdan 95 almayı bekleyen bir öğrencinin 80 aldığını öğrenmesiyle “başarısızım, yapamıyorum” gibi düşünmeye başlaması hep ya da hiç düşünme tarzına bir örnektir.
2. Geleceği Ön Görme
Bir kristal küreye bakarmış gibi gelecekte olumsuz bir şey olacağını tahmin etme/ön görme. Örneğin “bu sınavdan kesin çok kötü alacağım” ya da “işlerim hiçbir zaman düzelmeyecek” gibi düşünme biçimleri bu bilişsel çarpıtma tarzına örnektir.
3. Felaketleştirme
Daha az olumsuz olasılıkları görmezden gelip, kişinin kendisine çok korkunç bir şey olduğunu veya olacağını söylemesi. “ondan ayrılırsam dünyam başıma yıkılır, bunu kaldıramam” düşüncesi felaketleştirmeye örnek olabilir.
4. Olumluyu Görmeme
Olumlu yeteneklerin veya deneyimlerin sayılmadığını düşünme. “Sınavım iyi geçti çünkü hoca kolay sormuş, şansım yardım etmese hiçbir şey yapamazdım” düşüncesi bu tarz düşünme biçimine örnektir.
5. Duygusal Nedenselleştirme
Aksine olan kanıtları görmezden gelerek veya saymayarak, güçlü bir şekilde hissedilen (gerçekte inanılan) şeyin doğru olması gerektiğine inanma. “bu kadar mutsuz hissettiğime göre bu çok kötü bir ilişki olmalı” düşüncesi duygusal nedenselleştirme tarzına örnektir.
6. Etiketleme
Kanıtları mantıklı bir şekilde daha az felaket içeren bir sonuç ortaya çıkaracağını göstermesine rağmen, kişinin kendisine veya başkalarına karşı kalıplaşmış, genel bir etiket yapıştırması. Örneğin “ben zaten bu konuda çok beceriksizim” ya da “ bu tarz işlerde oldum olası başarısızımdır” gibi düşünceler etiketlemeye birer örnek olabilir.
7. Zihinsel Filtre
Tüm resmi görmek yerine, tek bir olumsuz detayla fazlasıyla ilgilenme. Örneğin, tüm dersleri iyiyken tek bir dersten ortalama not alan öğrencinin “sınıfta kalacağım” düşüncesi zihinsel filtrelemeye örnektir.
8. Zihin Okuma
Daha olası diğer ihtimalleri değerlendirmeden ve kontrol etmek için herhangi bir girişimde bulunmadan, diğer insanların ne düşündüğünü bildiğine inanma. Örneğin sohbet ettiğiniz bir arkadaşınızın bir anda esnemeye başlamasıyla “arkadaşım benden sıkıldı, çok sıkıcı konuşuyorum” düşüncesi bu bilişsel çarpıtma tarzına bir örnektir.
9. Aşırı Genelleme
O andaki durumu aşan bir şekilde, genel olumsuz bir sonuca ulaşma. Örneğin yeni bir kursa başlayan kişinin orda çok da başarılı olamaması sonucu “ben hiçbir şey beceremem zaten” düşüncesi aşırı genellemeye örnektir.
10. -Meli -Malı İfadeleri
Kişinin kedisinin veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiğine dair katı düşüncelerinin olması ve bu beklentilerinin karşılanmaması durumunda oluşabilecek kötü durumları abartma. “her zaman güçlü, mutlu, keyifli olmalıyım” ya da Arkadaş edinmek için çaba sarf etmemeliyim her şey kendiliğinden olmalı” gibi düşünceler bu bilişsel çarpıtmaya örnek olabilir.
11. Kişiselleştirme
Kişinin kendisiyle alakalı olmayan olumsuz davranışların nedenini kendisine atfetmesidir. “sizi bu akşam yemeğe çağırmasaydım kaza yapmazdınız” düşüncesi bu bilişsel çarpıtma biçimine bir örnek olabilir.
